Como Planejar um Treino Polarizado de Corrida
Após a explosão em torno da metodologia de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), muitos ainda buscam condicionamento físico através do treinamento de ENDURANCE, com predomínio da capacidade aeróbia. Esses são treinos com característica de maior duração e menores intensidades. E dentre as diversas metodologias existentes, existe o conceito do TREINAMENTO POLARIZADO de corrida
Vou esclarecer todo o conceito por trás dessa metodologia e como podemos implementar suas características para o treinamento polarizado de corrida. E como acontece a sua distribuição de carga. Mostrarei como esse conceito se encaixa no treinamento em bloco, bem como o comportamento de suas intensidades dentro da sessão de treinamento.
Apesar de olhar apenas para as proporções de intensidade, esse conceito de treinamento polarizado de corrida pode parecer fácil, mas vou mostrar que a realidade não é bem assim.
Embora a distribuição da intensidade seja um tanto desproporcional, fica muito mais fácil entender o conceito quando analisamos a menor parcela do plano de treinamento, que seria a própria sessão de treino.
Diferentes Protocolos de Treinamento
Existem várias metodologias utilizadas para preparar um atleta de CORRIDA. Dentre elas, os conceitos de treinamento sweetspot, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento polarizado são os mais conhecidos e explorados pelos atletas.
- O treino Sweetspot tem grande parte de seu foco em intensidade moderada, ou seja, próximo ao seu limiar;
- No conceito de treinamento de alta intensidade, enfatiza muitas sessões de Intervalo de Alta Intensidade
- O treinamento polarizado concentra até 90% de sua carga em intensidades muito baixas. Quanto aos 10% restantes, o conceito é que a exigência de intensidade é máxima.
Treinamento Sweet Spot
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
Treinamento Polarizado
Características do Treinamento Polarizado de Corrida
Precisamos entender um pouco sobre a fisiologia do exercício, para saber que o estímulo de alta intensidade sempre será acompanhado de longas recuperações.
Isso porque quando exigimos alta intensidade, estimulamos mais nosso sistema nervoso. E essa atividade neuromuscular requer um tempo maior de recuperação para executarmos o próximo estímulo.
Portanto, tomando como exemplo uma de nossas sessões de treinamento, pudemos observar que embora a sessão tenha sido criada com o objetivo de estímulo de alta intensidade, no contexto geral teve maior proporção de baixa intensidade em sua classificação. Notamos ainda mais a proporção de treinamento polarizado. Mas isso só é possível quando os treinos são criados de forma estruturada, em que podemos determinar a intensidade que queremos para cada estímulo. Neste caso, utilizamos a plataforma TrainingPeaks para todos os nossos treinos.
Claro que, antes de mais nada, precisamos identificar no atleta, suas zonas de intensidade da corrida. Isso é o que veremos a seguir.
Zonas de Intensidade para Treinamento Polarizado de Corrida
Outro aspecto que pode gerar dúvidas é em relação a qual zona de intensidade seguir para saber se estamos utilizando corretamente as orientações do treino polarizado de corrida.
Atletas normalmente utilizam 05 zonas de intensidade para intensidades de treinamento. E para cada modalidade existem diferentes protocolos e diferentes porcentagens para determinação dessas zonas. Felizmente, a plataforma TrainingPeaks também facilita esse processo. Mas é necessário que seu treinador se envolva nesse aspecto, pois exige conhecimento técnico para isso, ok!
Porém, para seguir o conceito de treino polarizado de corrida, essas zonas são simplificadas em até 3 divisões.
Nos exemplos a seguir, vou realmente focar em apenas 02 zonas: a zona de baixa intensidade, que incluirá também intensidade moderada, e a zona de alta intensidade.
Zonas de corrida de acordo com o treinamento polarizado
Como a maioria dos atletas está tão acostumada a correr no chamado “sweet spot”, ou seja, logo abaixo do seu limiar anaeróbico, acaba perdendo a capacidade de correr com facilidade. E competições como um MARATONA, exigem que o atleta tenha essa marcha lenta.
Para o atleta que souber encaixar suas pequenas acelerações dentro de sua zona de baixa intensidade, estará não só dominando suas habilidades táticas como também estará viajando por uma área segura com infinitas possibilidades para seu treinamento.
Conclusões
Certamente, este conceito de treinamento, amplamente divulgado pelo respeitado Dr. Stephen Seiler, deve ser extremamente respeitado em uma metodologia de treinamento de corrida. Em nosso trabalho com atletas de todo o mundo, consegui encaixar perfeitamente o treinamento polarizado em meu sistema de blocos para treinamento de corrida desde distâncias de 05km, 10km, 21km até Maratonas (42km) e ultramaratonas (provas com distâncias maiores que 42km.
Para saber mais, procure nossos planos de treinamento na plataforma TrainingPeaks.