Metodologia do Treino de Corrida
Fazendo uma analogia com as zonas de treinamento de corrida, o objetivo deste post é identificar quantas variações de velocidade precisamos ter em nosso treinamento. E, sobretudo, quando devemos fazer uso dessas variações dentro do contexto dessas zonas de corrida.
Criando uma Analogia
Imagine você dirigindo seu carro velho. Aquele com as marchas manuais. Digamos que você seja um motorista inexperiente e não saiba trocar de marcha. O que iria acontecer?
Você provavelmente ficaria quase o tempo todo na primeira marcha.
O resultado seria um desastre completo. Isso porque o consumo de combustível do seu carro seria maior. Além disso, a velocidade do carro chegaria a um limite. E que mesmo que você quisesse aumentar essa velocidade, não seria possível. O que com certeza comprometeria seu veículo, e consequentemente sua eficiência em termos de economia.
A mesma coisa acontece com nossas zonas de corrida.
Engrenagens vs Zonas de Corrida
As zonas de treinamento de corrida servem como engrenagens. Pois quando há necessidade de aumentar o ritmo, existe uma marcha (zona) ideal para aquela determinada mudança de intensidade.
Como vimos em posts anteriores que o PACE é o padrão de excelência para medir a intensidade na corrida, podemos basear nosso treinamento em percentuais de PACE para determinados objetivos que o treinador está perseguindo naquela sessão.
Protocolos de Zonas de Corrida
Embora existam dezenas de protocolos e variações para medir as zonas de treinamento de corrida, posso sugerir grandes contribuições sobre esse assunto a Joe Friel e Andy Coggan.
Seus protocolos para essas zonas estão disponíveis no software TrainingPeaks para facilitar a configuração das sessões de treinamento.
Zonas de Corrida & Periodização
O mesmo podemos falar sobre as abordagens sobre periodização do treinamento, em que cada treinador tem sua preferência.
Porém, em nossa periodização, entendemos o conceito de que um ciclo de treinamento que abranja todas as fases da preparação de um atleta tem duração de 15 semanas.
BLOCO 1 - VELOCIDADE
O primeiro bloco do treinamento de corrida se concentrará na velocidade.
Porém, segundo nossa metodologia, a velocidade influencia o sistema nervoso (mais informações aqui). Então o foco aqui são sessões técnicas com boa qualidade e recuperação suficiente.
Intervalos:
- Zona 4 - Threshold : 98-107% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
- Zona 5 - Aceleração : 115-125% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
Recuperação:
- Zona 1 - Recovery : 79-83% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
- Zona 2 - Endurance : 84-87% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
BLOCO 2 - ENDURANCE
No segundo bloco, o momento será para as sessões de longa duração. Assim como o maior acúmulo de volume de treino.
Intervalos:
- Zona 3 - Tempo run : 88-97% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
Recuperações:
- Zonea2/3 - Steady : 85-95% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
BLOCO 3 - EXECUÇÃO
No bloco final da preparação, haverá uma maior mistura entre as zonas de corrida. Isso porque é o momento tático de preparação do atleta. Onde os treinos se tornarão mais complexos, bem como mais próximos da intensidade da competição.
Intervalos:
- Zona 3 - Tempo run : 88-97% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
- Zona 4 - Threshold : 98-107% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
Recuperações:
- Zone 3 - Tempo run : 88-97% de seu FTP (Functional Threshold Pace)
Conclusões
As variações aqui apresentadas servirão para que o corredor tenha a máxima eficiência de sua corrida, tornando-se assim um atleta econômico em termos de gasto energético.
Quanto maiores forem as ferramentas que o corredor possuir em termos de controle de suas intensidades, maior será seu conhecimento sobre seu próprio corpo. Portanto, sabendo controlar essas mudanças nas zonas de corrida, maiores serão as chances de sucesso em seus próximos desafios.